Sempre più persone sono interessate per motivi estetici o per motivi di salute agli effetti positivi che si hanno dall’assunzione di collagene e di integratori di collagene fra cui:
- pelle più giovane e luminosa
- appiattimento delle rughe e dei segni del tempo
- ossa più robuste
- cartilagini più elastiche e spesse
Purtroppo però anche se il collagene idrolizzato in generale non ha particolari controindicazioni ed è facilmente digeribile, ci sono categorie di persone che difficilmente possono avvalersi dei suoi benefici.
Ci riferiamo in particolare a chi ha particolari allergie, ma anche e soprattutto a chi per ragioni di salute o di scelta non mangia carne o alimenti derivati da animali.
Il collagene vegetale non esiste (ancora)
Purtroppo per vegetariani e vegani, dobbiamo iniziare con una cattiva notizia: non esistono fonti di collagene di origine vegetale.
Tutti gli integratori di collagene che vedi sugli scaffali o pubblicizzati sul web ha origini animali. Probabilmente in futuro qualche scienziato riuscirà a riprodurlo in maniera efficiente in laboratorio, ma per ora le cose non stanno così.
C’è anche però una piccola buona notizia. Ossia che vegani e vegetariani probabilmente potrebbero avere un po’ meno bisogno di integrare il collagene nella dieta rispetto a chi mangia carne.
La ragione è che quando mangiamo carne, dobbiamo necessariamente metabolizzare la metionina, un aminoacido che si trova in abbondanza nei muscoli, ma per farlo ”bruciamo” glicina, che è uno degli aminoacidi fondamentali che compongono il collagene.
Attenzione però: se si evita di mangiare carne, si consuma meno glicina, ma questa resta comunque una necessità dal punto di vista dietetico!
Normalmente il corpo umano necessita di almeno 16 grammi al giorno di questo aminoacido, ma il nostro organismo ne riesce a produrre solo 2-3 grammi al giorno. Il che significa che il resto deve essere introdotto attraverso la dieta. In casi di malattie come l’artrite reumatoide, che intervengono negativamente sulla sintesi della glicina, o se seguiamo una dieta strettamente vegetariana, ne abbiamo bisogno ancora di più.
per capire bene di cosa stiamo parlando però, forse è meglio fare un passo indietro.
Cos’è il collagene
Il collagene è una proteina, anzi è la proteina più abbondante nel corpo umano: è circa il 6% del nostro peso totale. In una persona che pesa 65Kg circa 4 sono costituiti di solo collagene!
Ha la forma di una tripla elica in cui tre catene di amminoacidi si intrecciano formando delle fibre forti ed elastiche. Le fibre di collagene collagene forniscono quindi il materiale che fa da “impalcatura” per gran parte del corpo umano. Non a caso ha molteplici funzioni nel sostenere e fornire struttura ad organi importanti come pelle, ossa, muscoli ed organi cavi.
Il corpo umano è in gradi di produrre da sé il collagene e lo fa attraverso cellule specifiche. Ad esempio i fibroblasti sono responsabili della produzione di collagene che serve al tessuto connettivo, mentre altre cellule chiamate osteoblasti, producono collagene nelle ossa.
Sebbene esistano molte “ricette” per produrre vari tipi di collagene a seconda delle necessità, tre amminoacidi specifici sono necessari in grandi quantità per costruire le lunghe catene intrecciate che formano la tripla elica del collagene, questi aminoacidi sono glicina, prolina, idrossiprolina.
A cosa serve il collagene
Il collagene svolge moltissime funzioni nell’organismo, ad esempio:
- dona resistenza, elasticità idratazione e spessore alla pelle
- fornisce l’impalcatura su cui si costruiscono le nostre ossa
- fornisce la materia base su cui vengono costruite e che tiene insieme le fibre muscolari
- tramite le cartilagini, dona sostegno, supporto e fa da ammortizzatore e da lubrificante per le articolazioni
- fornisce sostegno strutturale ai tessuti connettivi ai legamenti ai tendini
Come si produce il collagene
La maggior parte del collagene deriva dalla lavorazione degli scarti della macellazione di animali, bovini, suini o avicoli.
Anche la semplice gelatina alimentare che serve per preparazioni culinarie come gli aspic non è nient’altro che collagene. Le nonne di una volta preparavano in casa la gelatina facendo appunto bollire per ore parti povere degli animali ricche di collagene come zampe, pelle, e cartilagini.
Il processo di preparazione dei moderni integratori di collagene è pressoché identico, se non che alla preparazione del collagene denaturato (la gelatina) segue spesso un processo di idrolizzazione che serve a spezzare i lunghi legamenti delle fibre di collagene al fine di renderlo più facilmente digeribile e assorbibile dal corpo umano.
E il collagene marino?
Certo, per la maggior parte dei vegetariani non è affatto ok mangiare carni di alcun tipo, ma esistono ancora molte persone che fanno eccezione quando si tratta di mangiare del pesce.
Queste persone potrebbero ricorrere senza alcun problema di coscienza o di salute al collagene idrolizzato di origine marina. Si ricava allo stesso identico modo del collagene di tipo bovino o suino, tramite bollitura di parti come pelli e lische.
Ha il pregio che gli aminoacidi che costituiscono il collagene marino sono quasi identici agli quelli del collagene prodotto dai mammiferi, con proporzioni e proprietà molto simili.
Inoltre il peso molecolare inferiore dei peptidi (cioè delle catene di aminoacidi) che lo compongono lo rendono più digeribile rispetto a quello di origine bovina, sebbene le sue caratteristiche siano molto simili e non lo differenziano in maniera sostanziale.
Attenzione però: il collagene marino, rispetto a quello bovino, contiene una maggior quantità di calcio (dovuta alla fisiologia dei pesci, che ne contengono in misura maggiore rispetto ai tessuti bovini).
Va tenuto in considerazione quindi che quando si affronta un integrazione di collagene con dosaggi importanti, adatti cioè a reintegrare il collagene che il nostro corpo non produce più (cioè almeno 3/4000 mg), esiste il rischio di esposizione a ipercalcemia (eccesso di calcio).
Quali sono quindi le opzioni di collagene vegetale disponibili?
Ok, abbiamo già stabilito ce non esiste un collagene di origine vegetale, ma se per caso volessimo del tutto evitare qualsiasi tipo di fonte di tipo animale, come potremmo fare per integrare il collagene nella nostra dieta strettamente vegetariana o vegana?
Il miglior modo per cercare di tenere sotto controllo la produzione di collagene nel tuo corpo è attraverso la dieta. Assumendo nutrienti e vitamine specifiche possiamo infatti cercare di stimolare il più possibile la produzione di collagene e ridurre la necessità di doverlo integrare.
Vitamina C
Lo scorbuto è una malattia ormai dimenticata ai giorni nostri, tipica dei marinai ed era causata da una carenza assoluta di vitamina C. Questa mancanza innesca la dissoluzione del tessuto connettivo in tutto il corpo. Le conseguenze sono assai gravi e vanno dall’impossibilità di rimarginare le ferite alla caduta totale dei denti. Il corpo senza vitamina C semplicemente non è in grado di produrre collagene.
Fortunatamente vegetariani e vegani di solito non hanno problemi ad assumere una quantità adeguata di vitamina C, grazie a una dieta ricca di verdure come peperoni, broccoli, cavolfiori e rape che ne sono ricchissimi (specialmente a crudo).
La Vitamina C è inoltre un antiossidante molto potente e, oltre a innescare la produzione di collagene nell’organismo e a permettere l’assunzione di quello che ingeriamo con la dieta e gli integratori, è uno dei migliori ingredienti anti-age e coadiuvante della rigenerazione dei tessuti e delle cellule in generale.
Rame: ne serve poco, ma è fondamentale
Il rame è un’altra di quelle sostanze assolutamente necessarie nella produzione di collagene. Esistono studi che dimostrano inoltre che è possibile controllare la produzione di collagene semplicemente con l’apporto di rame.
Volete sapere qual è la notizia più bella? La migliore fonte vegetariana di rame è probabilmente il cioccolato fondente, più scuro e amaro, meglio è!
Occhio alla lisina
La lisina è un altro aminoacido necessario per la produzione di collagene.
Le migliori fonti di lisina sono…nella carni di tutti i tipi! Esistono però molte fonti vegetariane come le uova e i formaggi a pasta dura come il pecorino.
Per i vegani invece l’alga spirulina, la farina di soja (comprese le proteine della soja) e il lievito di birra sono valide fonti di lisina che non contemplano alcun ingrediente di origine animale.
Flavonoidi e antiossidanti
I pomodori sono molto ricchi di licopene, un antiossidante che in base a uno studio del 2014 sarebbe in grado di stimolare la produzione del collagene di tipo I. Altri studi hanno invece dimostrato come nelle donne anziane in post-menopausa una dieta povera di licopene può portare a un aumento dello stress ossidativo, con la conseguenza di accelerare l’invecchiamento.
Ancora, l’acido ellagico, di cui è ricco il melograno è un antiossidante fenolico che ha un effetto simile a quello dei polifenoli della vitamina C, aiuta a rendere la pelle più luminosa, e può contrastare la degradazione del collagene.
Infine anche i flavonoidi contenuti nell’estratto di gingko biloba, di rosa canina e del ginseng possono contribuire in maniera decisiva a stimolare la produzione di collagene nelle cellule del nostro organismo.
In conclusione, sul collagene vegetale
Sebbene non esiste un collagene di tipo vegetale, anche chi non vuole o non può mangiare carne o pesce può trovare il modo di ridurre la perdita naturale di collagene che avviene dopo i venticinque anni di età.
Attenzione però: i risultati non possano essere gli stessi ottenuti dall’assunzione di collagene idrolizzato sotto forma di bevanda o solubile, ma nonostante questo esistono alternative che permettono di stimolare la produzione del collagene, ridurre la perdita e cercare di mantenerci più sani e più giovani.
Una nota, importante da sapere sia per chi è vegetariano o vegano, sia per chi non lo è (ma a cuore l’ecosistema in cui vive): nessun animale viene ucciso allo scopo di produrre collagene, ma il collagene idrolizzato viene prodotto esclusivamente da materiale di scarto ottenuto dalla lavorazione di carne e pesce a scopo alimentare. In parole povere, si evita uno spreco di materiale (residui di macellazione) che verrebbe prodotto in ogni caso.
